|
 Имея на руках грудного малыша, практически невозможно выделить даже один свободный час на тренировку. Поэтому, приучи себя к мысли, что дома ты будешь заниматься постоянно, как бы между делом. Выполняй любые из предложенных ниже упражнений по несколько раз в течение всего дня. Возможно, сначала ты будешь забывать о тренировках – не беда. Не кори себя за рассеянность, привычка вырабатывается постепенно.
В КРОВАТИ - По утрам, не вставая с кровати, потяни основные группы мышц: разомни пальцы, потянись руками в стороны и вверх, вытяни ноги, повращай ступнями. Такая разминка подготовит мышцы к трудовому дню, и заставить себя окончательно проснуться будет гораздо легче.
- Лежа на спине, согни ноги в коленях так, чтобы ступни упирались в матрас, а пятки
 были прижаты к ягодицам. Руки вытянуты по бокам ладонями вниз – исходное положение. Втяни живот и опусти колени на бок (ступни старайся держать в прежнем положении), а голову поверни в противоположную сторону. Задержись в этом положении на полминуты. Дыши ровно, живот остается втянутым. Не отрывая стоп, перекинь колени на противоположную сторону, меняя и поворот головы. Сделай несколько повторов. Это упражнение укрепляет мышцы пресса и растягивает поясницу. - Ляг в исходное положение. Сделай глубокий вдох (чувствуешь, как растягиваются мышцы живота?), затем выдохни и напряги пресс, одновременно приподнимая таз. Вернись в исходное положение. Повтори упражнение 10-15 раз.
НА ПОЛУ У твоего ребенка наверняка есть развивающий коврик или дуга с подвесными игрушками. Устрой его на полу и ложись рядом: малышу не будет скучно поблизости от мамы, а ты сможешь выполнить еще несколько упражнений. - Ляг на живот, ноги прямые, носки упираются в пол. Подбородок лежит на согнутых руках. Не сгибая колени, медленно подними правую ногу на 10 см от пола. Задержись на секунду и, опуская правую ногу, медленно поднимай левую. Старайся держать живот втянутым, таз от пола не отрывать. Выполни по 10-15 повторов каждой ногой. Упражнение укрепляет мышцы бедер и ягодиц, нижнюю часть спины.
- Перевернись на спину, пятки поставь на сидение стоящего впереди стула. Так, чтобы ноги были согнуты в коленях, а углы между телом и бедрами и бедрами и голенью были прямыми. Руки вытяни по бокам ладонями вниз. Поднимай таз от пола, пока корпус не образует прямую линию (напрягаются сначала мышцы пресса, а затем мышцы ягодиц). Опустись в исходное положение, расслабься. Выполни два подхода по 8-10 повторов. Со временем сможешь усложнить упражнение, отодвинув корпус дальше от стула.
- Встань на колени, таз опусти на пятки. Наклонись вперед и обопрись лбом о свернутое в толстый рулон полотенце (голова и шея находятся на одной линии с позвоночником). Руки вытяни по бокам, ладони смотрят вверх. Сводя лопатки вместе, поднимай одновременно обе руки вверх. Задержись в этом положении на 2 секунды, затем расслабься. Когда выполнять по 6-12 повторов будет уже легко, надевай на руки утяжелители или бери гантели.
- Также выполняй обычные отжимания от пола (можно с колен) – столько повторов, сколько сможешь сделать. Спину не прогибай, локти старайся держать ближе с бокам.
С РЕБЕНКОМ НА РУКАХ - Встань прямо, ноги на ширине плеч. Положи на пол перед собой большую книгу толщиной около 3 см. Выполняй базовое упражнение степ-аэробики: правую ногу поставь в центр книги (наступай на полную ступню), рядом приставь левую. Теперь выполни шаг назад сначала правой ногой, потом левой. Делай по 20-30 подъемов, чередуя ноги.
- Время от времени в течение всего дня выполняй круговые движения плечами в одну и в другую сторону. Это простое упражнение снимает напряжение с мышц шеи и плеч.
 Чтобы заставить себя заниматься, запомни еще несколько хитростей. Когда играешь с малышом, лежащим на диване, делай это, стоя перед диваном на коленях. Руки, согнутые в локтях, лежат на сиденье, ладони сцеплены. На выдохе выгибай спину «кошечкой», одновременно втягивая живот. На вдохе – прогибайся и смотри вверх. Такое упражнение не только снимает напряжение с мышц спины, но и укрепляет пресс.
Купи фитбол и используй его вместо стула. Сиди на мяче ровно: спина прямая, ступни плотно прижаты к полу, колени сведены вместе, подбородок не опускай! Эта поза разогревает мышцы и тренирует вестибулярный аппарат. Когда смотришь телевизор, садись на фитбол и энергично пружинь на нем так долго, как только сможешь. Чтобы усложнить упражнение, поочередно подтягивай колени к груди или выполняй повороты корпуса влево и вправо. Собери видеодиски с интересными тебе программами тренировок. Это может быть йога, танец живота или специальная программа для молодых мам. Вставь диск в проигрыватель и включай его каждый раз, как выдается свободная минута. Таким образом, за счет 10-15-минутных подходов можно «набрать» полноценную часовую тренировку. (продолжение следует)  Kaлининград.Ru-
Добавить комментарий
 ВКонтакте-
 Facebook
|
Разделы 
